L’alimentazione è il fattore modificabile più potente, ciò che mangi nutre il tuo microbiota: i cibi ultra-processati con additivi, carni processate e insaccati, gli zuccheri raffinati e i dolcificanti artificiali alterano l’equilibrio batterico.
Fibre alimentari: rappresentano il principale substrato per la fermentazione batterica. Diete ricche in fibre favoriscono la crescita di batteri benefici come, ad esempio, Faecalibacterium prausnitzii e Roseburia.
Grassi: sembra che diete ad alto contenuto di grassi saturi siano associate ad una riduzione della diversità microbica e all’aumento dei Firmicutes a discapito di Bacteroidetes
Proteine: fonti proteiche diverse influenzano differentemente la composizione del microbiota. Le proteine animali tendono a favorire la crescita di batteri che producono composti infiammatori e potenzialmente tossici (ammine biogene, solfuro di idrogeno), mentre le proteine vegetali specie benefiche come Bifidobacterium e Lactobacillus.
Polifenoli: questi composti presenti in frutta, verdura, tè e cacao favoriscono la crescita di batteri benefici come, ad esempio, Akkermansia muciniphila.
Antibiotici e farmaci
Gli antibiotici rivestono un ruolo fondamentale nel preservare un microbiota sano. Sebbene questi farmaci siano fondamentali per il trattamento di infezioni batteriche, un utilizzo frequente – che a volte può rendersi necessario – o inappropriato può essere destabilizzante per l’ecosistema microbico intestinale, riducendo drasticamente la diversità batterica e alterando la composizione del microbiota. Per queste ragioni, durante e dopo il termine della terapia antibiotica, può essere utile assumere probiotici per aiutare a mantenere e/o ripristinare le comunità microbiche benefiche. Anche altri farmaci come gli inibitori di pompa protonica (es.: pantoprazolo), metformina, lassativi e FANS possono influenzare significativamente il microbiota.
Come mantenere il nostro Microbiota Sano
Mantenere un microbiota intestinale sano ed equilibrato è fondamentale per mantenere un buono stato di salute. Lo stile di vita e le abitudini alimentari possono influenzare positivamente la composizione e la funzionalità del nostro microbiota intestinale, promuovendo la crescita di batteri benefici e limitando quella di microrganismi potenzialmente dannosi.
Alimentazione ricca di fibre
Consumare abbondanti fibre vegetali da frutta, verdura, legumi e cereali integrali fornisce i prebiotici necessari per nutrire i batteri benefici: le fibre alimentari subiscono la fermentazione da parte dei batteri intestinali per produrre acidi grassi a catena corta come butirrato, propionato e acetato, che rafforzano le giunzioni tra le cellule intestinali mantenendo intatta la barriera intestinale impedendo la traslocazione di batteri e tossine nel sistema circolatorio.
Integrazione con probiotici
L’assunzione regolare di alimenti fermentati come yogurt, kefir, kimchi, kombucha e crauti fornisce probiotici vivi che possono colonizzare temporaneamente l’intestino e favorire un ambiente microbico sano.
Tra le specie benefiche maggiormente presenti in questi alimenti troviamo Lactobacillus e Bifidobacterium.
Gestione dello Stress
Tecniche di rilassamento come meditazione, yoga e respirazione profonda riducono lo stress cronico, che può alterare negativamente la composizione del microbiota interagendo con l’asse ormonale ipotalamo-ipofisi-surrene e favorendo la disbiosi intestinale.
Attività fisica regolare
L’esercizio fisico moderato contribuisce ad incrementare la bio-diversità del microbiota, contribuendo alla prevalenza di batteri benefici, tutto questo indipendentemente dalla dieta.
